Esta rutina está diseñada para atletas con experiencia que buscan maximizar su fuerza en los principales levantamientos. Ideal para quienes ya dominan la técnica y quieren superar estancamientos, mejorar rendimiento y alcanzar nuevos PRs. ⚡
CARACTERÍSTICAS📋
Objetivo: Ganancia de fuerza máxima en movimientos compuestos
Frecuencia: 4 días por semana
Nivel: Avanzado
Enfoque: Sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar
Progresión: Planificada (lineal o ondulante)
Duración por sesión: 60-90 minutos
Descanso entre series: 2-4 minutos (fuerza máxima)
Ideal para: Superar estancamientos, preparar competencias o consolidar bases fuertes
🧠 Estructura de la rutina
Entrenarás los principales levantamientos con énfasis específico cada día. Las sesiones se dividen por patrones de movimiento para optimizar la recuperación entre músculos y maximizar el rendimiento. Prepárate para entrenamientos intensos que sacarán lo mejor de ti. 🚀
Día 1: Press de banca + accesorios
Día 2: Sentadilla + tren posterior
Día 3: Press militar + volumen superior
Día 4: Peso muerto + tirón pesado
💤 El músculo crece mientras descansas.
Desglose por díaS🏋️
DÍA 1 – EJERCICIOS para Press de banca + accesorios
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Press de banca plano (fuerza)
5
3-5
Press inclinado
4
6-8
Remo con barra
4
8-10
Fondos lastrados
3
8-10
Face pulls o pájaros
3
12-15
DÍA 2 – EJERCICIOS PARA Sentadilla + tren posterior
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Sentadilla libre (fuerza)
5
3-5
Peso muerto rumano
4
6-8
Zancadas con mancuernas pesado
3
5 por pierna
Curl femoral
3
8-10
Elevación de talones (gemelos)
3
12-15
DÍA 3 – EJERCICIOS PARA Press militar + volumen superior
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Press militar de pie (barra)
5
3-5
Elevaciones laterales
3
8-10
Press con mancuernas sentado
3
6-8
Curl con barra o alterno
3
10-12
Extensión de tríceps con cuerda
3
10-12
DÍA 4- EJERCICIOS PARA Peso muerto + tirón pesado
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Peso muerto convencional (fuerza)
5
3-5
Remo Pendlay o con barra
4
6-8
Dominadas lastradas o libres
4
6-10
Jalón en polea o remo bajo
3
10-12
Crunch con peso
3
15-20
Ahora que tienes la rutina, asegúrate de seguir estos consejos clave para aprovecharla al máximo y ver resultados reales en menos tiempo.
CONSEJOS IMPORTANTES📈
Sigue una progresión clara.
No falles repeticiones pesadas.
Respeta los tiempos de descanso (de 2 a 4 minutos).
RutinaDeGym 