Esta rutina está diseñada para entrenar todo el cuerpo usando solo el peso corporal, sin necesidad de ir al gimnasio. Perfecta para quienes entrenan en casa y quieren desarrollar fuerza funcional, resistencia y movilidad sin equipamiento. 🧱💪
CARACTERÍSTICAS📋
Objetivo: Aumentar fuerza funcional y tonificación
Frecuencia: 3 a 5 días por semana
Nivel: Principiante a intermedio
Enfoque: Ejercicios multiarticulares de peso corporal
Progresión: Más repeticiones, tiempo bajo tensión o variantes avanzadas
Duración por sesión: 30-45 minutos
Descanso entre ejercicios: 30-60 segundos
Ideal para: Entrenar en casa sin equipo, mejorar condición física y fuerza básica
🧠 Estructura de la rutina
Entrenarás todo el cuerpo en cada sesión con ejercicios funcionales de peso corporal. Cada día cambia el énfasis para evitar fatiga excesiva, mejorar recuperación y mantener la variedad. Perfecto para mantenerte fuerte y activo desde casa. 💬
Día 1: Énfasis en tren inferior
Día 2: Énfasis en core
Día 3: Énfasis en tren superior
Día 4: Full body dinámico (cardio + fuerza)
Día 5(opcional): Estabilidad + movilidad + recuperación activa
💤 El músculo crece mientras descansas.
Desglose por díaS🏋️
DÍA 1 – EJERCICIOS para tren inferior
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Sentadillas (aire)
4
15-20
Zancadas alternas
3
12 por pierna
Puente de glúteos
3
15
Sentadilla isométrica contra pared
3
30 segs
Elevación de talones (gemelos)
3
20
DÍA 2 – EJERCICIOS PARA core
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Plancha frontal
3
30-60 segs
Crunch en el suelo
3
20
Elevaciones de piernas
3
15
Plancha lateral (cada lado)
3
30 segs
Bicicleta abdominal
3
20
DÍA 3 – EJERCICIOS PARA tren superior
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Flexiones (rodillas si es necesario)
4
10-15
Fondos entre sillas o en sofá
3
12
Superman (espalda baja)
3
15
Flexiones con manos elevadas
3
8-12
Paseo del oso («bear crawl»)
2
30 segs
DÍA 4- EJERCICIOS PARA Full body dinámico (cardio + fuerza)
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Jumping jacks
3
30 segs
Sentadilla con salto
3
12
Burpees
3
8-10
Mountain climbers
3
30 segs
Plancha dinámica
3
30 segs
DÍA 5(opcional)- EJERCICIOS PARA Estabilidad + movilidad + recuperación
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Estiramientos dinámicos de cadera
2
30 segs por lado
Rotaciones de columna en el suelo
2
10 por lado
Plancha baja + movilidad escapular
2
30 segs
Respiración diafragmática tumbado
2
60 segs
Ahora que tienes la rutina, asegúrate de seguir estos consejos clave para aprovecharla al máximo y ver resultados reales en menos tiempo.
CONSEJOS IMPORTANTES📈
Sigue una progresión clara.
No falles repeticiones pesadas.
Respeta los tiempos de descanso (de 2 a 4 minutos).
RutinaDeGym 