Esta rutina está diseñada para desarrollar fuerza básica entrenando con una frecuencia accesible para principiantes. Ideal para quienes recién comienzan y quieren construir una base sólida, mejorar su técnica y ganar confianza en los principales ejercicios compuestos. ✅
CARACTERÍSTICAS📋
Objetivo: Aumentar fuerza general y técnica en movimientos compuestos
Progresión: Cargas progresivas semana a semana (principio de sobrecarga)
Duración por sesión: 45-60 minutos
Descanso entre series: 90-120 segundos
Ideal para: Ganar fuerza, mejorar postura y preparar el cuerpo para rutinas más avanzadas
🧠 Estructura de la rutina
Entrenarás el cuerpo completo varias veces a la semana, enfocándote en los movimientos fundamentales para ganar fuerza de forma segura y progresiva. Cada sesión estará diseñada para reforzar la técnica, evitar el exceso de entrenamiento y mantenerte motivado mientras construyes una base sólida. ¡Perfecta para comenzar con el pie derecho!
Día 1: Enfasis en tren inferior + Core
Día 2: Enfasis en empujes (pecho, hombros, tríceps)
Día 3: Enfasis en tirones (espalda, bíceps, posterior)
💤 El músculo crece mientras descansas.
Desglose por díaS🏋️
DÍA 1 – EJERCICIOS tren inferior + Core
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Sentadilllas en multipower
3
6-8
Peso muerto con barra
3
8-10
Zancadas caminando o estáticas
3
10 por pierna
Plancha frontal
3x
40 segs
Elevaciones de piernas
3x
12-15
DÍA 2 – EJERCICIOS PARA EMPUJE
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Press banca con barra
3
6-8
Press militar
3
8-10
Fondos en máquina
3
10-12
Extensión de tríceps con cuerda
3
8-10
Plancha lateral (cada lado)
2
8-10
DÍA 3 – EJERCICIOS PARA TIRONES
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Remo con barra o mancuerna
3
6-8
Jalón al pecho
3
6-8
Curl concentrado
3
10-12
Peso muerto rumano
3
10-12
Crunch abdominal en máquina o suelo
3
15-20
Ahora que tienes la rutina, asegúrate de seguir estos consejos clave para aprovecharla al máximo y ver resultados reales en menos tiempo.
CONSEJOS IMPORTANTES📈
Prioriza la técnica antes que el peso.
Descansa entre 2 y 3 minutos entre series.
Mantén una buena técnica antes de subir pesos.
No subestimes la recuperación (Dormir bien y comer suficiente es tan importante como el entrenamiento).
RutinaDeGym 