Entrenamiento de Masa Muscular en 3 Días a la Semana
Esta rutina está diseñada para aumentar masa muscular entrenando solo 3 días a la semana. Ideal para personas con tiempo limitado que quieren resultados efectivos en fuerza y tamaño muscular.🎯
Entrenarás el cuerpo completo 3 veces a la semana, pero con énfasis diferente en cada día para maximizar la recuperación y estimular el crecimiento de manera sorprendente. ¡Prepárate para una rutina variada que desafiará tus límites y mantendrá la motivación al máximo!
Día 1: Pecho + Hombros + Tríceps
Día 2: Espalda + Bíceps
Día 3: Piernas + Abdomen
Descansa al menos un día entre sesiones.
Desglose por díaS🏋️
DÍA 1 – EJERCICIOS PARA PECHO, HOMBROS Y TRÍCEPS
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Press banca con barra
3
8-10
Press inclinado con mancuernas
3
8-10
Aperturas en máquina
3
10-12
Press militar con barra
3
8-10
Elevaciones laterales
3
10-12
Fondos o fondos asistidos
3
12-15
Extensiones de tríceps en polea
3
8-10
DÍA 2 – EJERCICIOS PARA ESPALDA Y BÍCEPS
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Jalón al pecho
3
8-10
Remo sentado en máquina
3
8-10
Face pulls
3
10-12
Remo con barra
3
6-8
Curl bayesian
3
8-10
Curl concentrado
3
8-10
Curl martillo
3
8-10
DÍA 3 – EJERCICIOS PARA PIERNAS Y ABDOMEN
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Sentadilllas en multipower
3
8-10
Prensa de piernas
3
8-10
Curl femoral en máquina
3
10-12
Elevaciones de talones
3
6-8
Plancha isométrica
3x
30-60segs
Crunch abdominal
3x
30segs
Elevaciones de piernas
3x
30segs
Ahora que tienes la rutina, asegúrate de seguir estos consejos clave para aprovecharla al máximo y ver resultados reales en menos tiempo.
CONSEJOS IMPORTANTES📈
Aumenta el peso de forma progresiva cada semana si puedes completar todas las repeticiones.
Descansa entre 2 y 3 minutos entre series.
Mantén una buena técnica antes de subir pesos.
Combina con una alimentación rica en proteínas y un superávit calórico si buscas volumen.
RutinaDeGym 