Entrenamiento de Masa Muscular en 4 Días a la Semana
Esta rutina está diseñada para maximizar la ganancia de masa muscular entrenando 4 días a la semana. Ideal para personas con un nivel intermedio que buscan un equilibrio entre volumen de entrenamiento y recuperación efectiva. Perfecta para quienes quieren llevar su físico al siguiente nivel. 💥
Entrenarás el cuerpo completo 4 veces a la semana, pero con énfasis diferente en cada día para maximizar la recuperación y estimular el crecimiento de manera sorprendente. ¡Prepárate para una rutina variada que desafiará tus límites y mantendrá la motivación al máximo!
Día 1: Pecho + Tríceps
Día 2: Espalda + Bíceps
Día 3: Piernas + Abdomen
Día 4: Hombro+ Refuerzo De Piernas
Descansa al menos un día entre sesiones.
Desglose por díaS🏋️
DÍA 1 – EJERCICIOS PARA PECHO Y TRÍCEPS
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Press banca con barra
3
6-8
Press inclinado con mancuernas
3
6-8
Aperturas en máquina
3
8-10
Press de pecho en máquina
3
8-10
Extensiones tríceps (barra recta)
3
8-10
Press francés con barra Z
3
8-10
Extensión de tríceps trasnuca
3
8-10
Extensiones de tríceps en polea
3
8-10
DÍA 2 – EJERCICIOS PARA ESPALDA Y BÍCEPS
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Jalón al pecho
3
6-8
Remo sentado en máquina
3
6-8
Face pulls
3
10-12
Remo con barra
3
6-8
Curl bayesian
3
8-10
Curl araña
3
8-10
Curl concentrado
3
8-10
Curl martillo
3
8-10
DÍA 3 – EJERCICIOS PARA PIERNAS Y ABDOMEN
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Sentadilllas en multipower
3
8-10
Prensa de piernas
3
8-10
Curl femoral en máquina
3
10-12
Elevaciones de talones
3
6-8
Plancha isométrica
3x
30-60segs
Crunch abdominal
3x
30segs
Elevaciones de piernas
3x
30segs
DÍA 4 – EJERCICIOS PARA HOMBRO Y REFUERZO DE PIERNAS
EJERCICIOS
SERIES
REPETICIONES
Press militar
3
6-8
Elevaciones laterales en polea
3
10-12
Elevaciones frontales
3
10-12
Aperturas invertidas en máquina
3
6-8
Sentadilla en barra libre
3x
30-60segs
Curl femoral en máquina
3x
30segs
Prensa de piernas
3x
30segs
Ahora que tienes la rutina, asegúrate de seguir estos consejos clave para aprovecharla al máximo y ver resultados reales en menos tiempo.
CONSEJOS IMPORTANTES📈
Aumenta el peso de forma progresiva cada semana si puedes completar todas las repeticiones.
Descansa entre 2 y 3 minutos entre series.
Mantén una buena técnica antes de subir pesos.
Combina con una alimentación rica en proteínas y un superávit calórico si buscas volumen.
RutinaDeGym 